Dina jalur leungitna beurat anjeun nyangka loba jero cai batu gede, cobbles jeung pebbles, nu anjeun bakal diajar ti ieu naskah. Dina prosés kaleungitan beurat nyaéta paling penting – poean anjeun kanyamanan, sabab ieu pendekatan ka hirup jeung gizi, nu dimimitian ka iteuk nu anjeun inevitably bakal robah. Jadi lemah lembut, jenis, rapih, attentive ka dirina ku cara ieu.
Kasaimbangan énergi jeung kalori
Kahiji jeung nu paling penting pikeun diajar jeung ngarti – basajan jeung intuitif hukum kasaimbangan énergi. Kecap disada jadi: "dahar leuwih kalori ti anjeun méakkeun, gain beurat, kurang leungit beurat". Henteu masalah naon produk atawa masakan anu direkrut kalori. Ogé teu bener urusan sabaraha ieu didahar dina protéin, lemak jeung karbohidrat. Unggal jalma ngabogaan anak sorangan asupan kalori (gumantung kana ukuran awak jeung aktivitas) – inohong ballpark bakal méré kalkulator "Ngitung kalori" dina logo Sosnica. Upami anjeun hoyong leungit beurat dahar 10-20% kurang ieu norma. Éta kabéh, sesa nyaéta sekundér. Sarupa percobaan dipigawé dina taun beda jeung hasil ieu sarua: sadaya pamilon leungit beurat salila kalori deficit paduli pangan ti nu maranéhanana datang. Megatkeun total kalori deficit. Aya komo hiji aneh panalungtikan di mana kalori deficit teu kaleungitan beurat, tapi saterusna eta tétéla yén sagalana guna — subjék ngan ngabohong.
Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun dahar komo ngan hiji restoran kadaharan gancang, tapi jeung caloric deficit jeung masih leungit beurat?! Enya, éta katuhu! Percobaan saperti an ogé dipigawé (jeung waktu). Salah sahiji nu paling kawentar: guru sma John Cisna di sakola percobaan dina élmu alam megatkeun pikeun dahar 3 bulan sacara éksklusif di kadaharan gancang. Salila ieu 3 bulan, John geus leungit 17 kg jeung geus jadi impressed yén manéhna megatkeun pikeun manjangkeun percobaan pikeun nu sejen 3 bulan. Sarupa ékspérimén jeung kadaharan gancang hayu mahasiswa Universitas Jared Fogle earned ku jadi nyanghareupan pausahaan . Manéhna ditimbang 193 kg di tumuwuhna 185 cm, Tapi hiji poé hirupna robah sanggeus manéhna dimimitian dahar a deficit kalori. Manéhna nimukeun hiji diet jeung deficit: 18 inci Turki klub pikeun dahar beurang, a sandwich jeung veggies pikeun dinner + a can of coke jeung a packet of dipanggang kentang chip. Pikeun kahiji 3 bulan manéhna leungit 42 kg, taun ka – dina 111 kg, hatur nuhun ka diet ieu – jeung deficit kalori. Keur loss beurat (teu kaséhatan) urusan sabaraha anjeun dahar (kalori), teu naon éta téh. Jared Fogle leungit beurat ti 193 ka 82 kg per taun supply deficit kalori.
Naha teu kalaparan pikeun leungitna beurat
Hal kahiji nu datang ka pikiran sanggeus reviewing hukum kasaimbangan énergi "nu leuwih badag nu deficit, nu leuwih gede leungitna beurat". Hartina, lamun anjeun teu bisa dahar di sadaya, atawa aya saeutik pisan (300-500 kcal per poé), kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun leungit beurat gancang. Tangtu, bakal méré pangaruh jangka pondok, tapi dina ahir bakal nyieun parah: mulangkeun baris jadi bisa dilawan, sabab urang ngan saukur teu bisa lila dahar di handap tingkat dasar métabolisme. (pikeun rata-rata wanoja 30 taun heubeul, jangkungna 160 cm sarta beurat 60 kg – dasar rate métabolik kira-kira 1.300 kcal per poé jeung total rate ngeunaan 2000 kcal/poé). Hal ieu kacida kapaké pikeun ngelingan nu kawentar Minnesota "kalaparan" percobaan 1944: lamun dina pengawasan élmuwan group jalu sukarela diuk dina lila diet kalori ngan di handap maranéhanana basa rate métabolik (rata-rata asupan caloric tina pamilon dina lapar fase amounted ka 1,570 kcal per poé salila genep bulan). Éta naon lumangsung jeung subjék jeung nu bakal kajadian ka saha anu wani lila dahar di handap tingkat dasar maranéhanana métabolisme:
- mucunghul karaton, turun dipikaresep dina diskusi jeung saméméhna panas pikeun eta jejer;
- ngaronjat sénsitip jeung aggressiveness, sering outbursts ku amarah;
- turun rata-rata laju jantung (nepi ka puasa rata laju jantung ieu 55 ketukan per menit, sarta sanggeus ngan 35, awak asup kana mode hemat daya);
- frékuénsi nelen réktum geus jadi pisan jarang – sakali saminggu;
- getih volume turun ku 10%, ukuran jantung sabagean gede;
- mucunghul bareuh raray, tuur jeung ankles, sababaraha kasar kulit;
- mucunghul pusing, nyeri otot, ringing dina ceuli, jadi goréng silih musuhan koordinasi;
- libido turun terus ngiles sakabehna, testicles-na mimiti ngahasilkeun hormon kurang, count spérma turun, maranéhanana jadi kurang mobile;
- miboga masalah kaséhatan mental: elmuwan geus ngaidentifikasi ku cara tes, loba pamilon hypochondria, depresi, histeria.
Lamun anjeun panjang pikeun dahar a deficit kalori di handap ieu anjeun dasar rate métabolik, dumasar kana waktu anjeun bisa jadi kudu sarua gejala salaku nu pamilon percobaan. Ampir sok konsékuansi tina kagagalan sanggeus kalaparan nu saperti kieu: susunan komo leuwih gede beurat batan puasa, biasana alatan jaringan lemak, awak bakal ngawitan leuwih aktip stock nepi, pas asupan caloric naék. Tapi nu jaringan muscular salila neunggeul lapar, sabalikna dibeuleum geulis gancang. Pangaruh ieu disebut mang-mang: salaku hasil tina unggal tahap puasa dina awak nu kurang jeung kurang otot jeung leuwih lemak. Cara ieu anjeun bisa meunangkeun diri anjeun kana métabolik juru, kaluar ti nu bakal lila jeung nyeri. Bari lapar diets leungitna beurat kajadian kalolobaan alatan leungitna lymphoid jaringan jeung serat otot, teu lemak, nu teu nyerah jeung mana di ahir. Leungitna beurat salila puasa, tangtu, nyaéta atra, tapi ieu leungitna bakal samentara, sarta ampir pasti bakal mulang komo ngarugikeun gede jeung beurat. Diet kalaparan ampir sok ends cara nu sarua: kadaharan warung. Kahiji, sabab éta téh teu mungkin nyirorot jeung salawasna diuk dina 500-700 (komo 1200-1500) kalori sapoé, jeung bréh, eta bakal nyumbang ka ngembang latar tukang leungitna gizi depresi. Kusabab kitu nasehat ti para élmuwan jeung ahli: leungit beurat penting, di mana mungkin, saeutik demi saeutik, nu deficit of teu leuwih ti 20% tina asupan kalori anjeun. Saperti stratégi bisa méré hasil stabil.
Diet jeung wangenan karbohidrat. Ingetan cai
Dina jumlah badag popular diets boga hiji gejala umum – ngurangan konsumsi karbohidrat. Ieu téh jéntré pisan penting, sabab salian kasaimbangan kalori dictates kaasup gudang atawa ngaduruk lemak, beurat awak bisa ngarobah alatan cai dipikagaduh. Jadi: carbs tahan cai dina awak. Teu lemak, tapi ngan cai. Di hiji rata-ukuran jalma aya hiji operasional cadangan énérgi dina bentuk kira-kira 0,5 kg karbohidrat (zat disebut glikogén ieu dina ati, otot, jeung aliran getih anu penting pikeun rezeki jeung kawedukan). Tapi penting jéntré: unggal 1 gram tina carbs nyepeng 3 gram cai.
Jadi lamun glikogén toko Deplete (kawas nu teu dahar carbs), awak téh bisa gancang pisan, hartina dina waktu 1-2 poé nepi ka leungit 1-2 kg alatan nyirorot cadangan karbohidrat jeung, ku alatan éta, leuwih "plum" cai nu ieu karbohidrat cadangan patali. (Leuwih dina kumaha ieu karya urang geus digambarkeun dina téks ti Lyle McDonald: Aturan 3500 kcal = 0,5 kg). Leungitna ieu bakal boga hubungan ngurangan lemak, tapi bakal katempo dina skala nu lega. Sakali deui anjeun bakal dimimitian pikeun meakeun karbohidrat (dahar spaghetti, béas, sereal, roti) — cair deui dina awak anjeun. Jeung éta rupa. Anu ngajak ka 50-55% kalori ti karbohidrat anu alus. Tapi, gancang pangaruh, nu dirumuskeun dina poé kahiji nu mana wae nu diet jeung kalori diwatesan, ngarojong mitos maranéhanana miraculous efficacy. Tapi hayu urang kasampak ngan hiji lengkah salajengna jeung daptar nu kontra:
- Ku ngawatesan karbohidrat leungit teu lemak awak, jeung depleted operasional cadangan énérgi (glikogén) meunang pakait jeung eta cai. Awak anjeun jadi leuwih éndah jeung sabanding, éta ngan meunang 1-2 kg kurang cairan.
- Ieu téh hiji fenomena samentara – nepi ka mimiti alus bagian tina karbohidrat. Anjeun siap pikeun leuwih kungsi dahar carbs (lengkep nyerah roti, pasta, béas, sereal, amis ngan)?
- Ieu téh kawates fenomena glikogén dina awak ngan nepi ka 0,5 kg, nu hartina leuwih 1-2 kg dina metoda "ngagabung" teu bakal bisa dipaké. Ku alatan éta, dina ieu gambar, lolobana kasus "leungitna beurat" ends.
- Eta bisa ngaruksak haté, kagiatan otak (karbohidrat – utama suluh uteuk), bisa ngabalukarkeun sénsitip, mangaruhan sistim imun.
Tapi naon anu definite ditambah wangenan karbohidrat:
- Karbohidrat nu nikmat jeung maranehna gampang nyortir kaluar konsumsi kalori. Restricting carbs ngidinan anjeun pikeun kasampak sacara saksama di diet anjeun jeung umumna facilitates control asup kalori.
Kacindekan: eta ngajadikeun moal aya rasa pikeun ngawatesan sadaya karbohidrat (iwal naon anu bisa dipake pikeun dahar kurang gula basajan), eta leuwih hade pikeun ngawatesan kalori dina kerangka. Eta ngajadikeun saeutik rasa "solokan" cai.
Tinjauan tina diets jeung kumaha maranéhanana gawé
"Kremlin diet"
Panggih: éta naon nulis compilers: a karbohidrat musuh anjeun, eta ti karbohidrat ka lemak. Ulah dahar carbs jeung anjeun bakal leungit beurat. Diet ieu ngan diidinan saeutik protéin jeung lemak pangan: daging, lauk, endog, sayur jeung bungbuahan. Saterusna, sanggeus nu hambalan kahiji tina diet, diidinan saeutik demi saeutik nambahkeun carbs. Kumaha teu sabenerna: alatan depletion glikogén toko, dina poé kahiji tina diet anjeun bakal leungitna beurat alatan drainase cai. Di luhur leungitna cai dina Kremlin diet mungkin, jeung leungitna beurat awak (otot jeung lemak) jeung deficit kcal. Unggal 7-8 rebu kcal = plus/dikurangan 1 kg (gumantung kana overeat norma pikeun ieu 7-8 rebu kalori atawa sabalikna — ate jeung sarua deficit). Naon anu kudu dipigawé: dahar carbs jeung teu salempang ngeunaan nanaon. Meakeun 10-20% kurang ti maranéhanana kalori + ngalakukeun fiznagruzki, teu leungit jaringan otot.
Kefir diet
Nu bottom line: a saeutik daging, sayuran, kavling tina yogurt. Kefir bisa nginum basa aranjeunna hayang jeung kumaha maranéhanana hayang. Kumaha teu sabenerna: (kitu oge sakabeh nu leuwih saméméhna), leungitna cai 1-2 kg dina poé kahiji alatan ngurangan carbs (daging, sayuran, jeung yogurt saeutik pisan). Leungitna 1 kg otot jeung lemak dina unggal 7-8 rebu kcal deficit (atawa susunan 1 kg lemak lamun anjeun meunang jeung daging jeung yogurt ka meakeun di kaleuwihan pribadi anjeun norma kcal). Naon anu kudu dipigawé: dahar daging (atawa lain wae dahareun), inuman kefir (atawa nu mana wae nu uap) jeung teu salempang ngeunaan nanaon. Meakeun 10-20% kurang ti maranéhanana kalori + ngalakukeun fiznagruzki, teu leungit jaringan otot.
Leungit kumaha beurat: latihan
Ayeuna, lamun anjeun deeply wawuh jeung sora ilmiah theory of leungitna beurat jeung psikologis pitfalls, urang bakal méré sababaraha leuwih praktis bab dina lalampahan anjeun leungitna beurat (ngawatesan asupan caloric). Para ahli nulis nu ngan 10% tina jalma anu leungit beurat ngatur pikeun tetep hasilna pikeun lila. Sumber sejen tulisan nu salaku loba nu 95% thinner mulang leungit dina 1-5 taun. Urang ngaharepkeun lamun maca sadaya nu ditulis saméméh ieu Bab, anjeun bakal greatly ningkatkeun chances anjeun pikeun meunangkeun kana suksés 5%.
Kumaha anjeun nyaho anjeun konsumsi kalori. Subtleties jeung nuances
Dina taun 1990, nu rumus ieu dirarancang Mifflin-San Jeora, nu dianggap salah sahiji paling basajan jeung akurat ngitung kaperluan énergi. Rumus ieu ngemutan kalkulator. Di handap ieu conto tina itungan kalori: hiji cara gampang pikeun ngitung total énergi poean pengeluaran balikeun beurat awak 30-35 kcal. Nu leuwih badag jeung leuwih aktif a man nyaeta, leuwih nu anjeun kudu fokus dina luhur kabeungkeut. Awewe kudu mayar leuwih perhatian ka wates handap. Contona, estimasi konsumsi kalori pikeun bikang: 60 kg * 32 (moderately dilatih) = 1920 kalori.
Kumaha pikeun ngamimitian hiji leungitna beurat jeung kumaha teu kaluar.
Sanggeus maca ieu Bab, anjeun geus dijieun an hambalan munggaran penting. Datang deui ka ieu téks unggal waktu anjeun ngalaman kasusah jeung néangan jawaban. Urang ngelingan nu paling penting, naha anjeun kudu mimitian kaleungitan beurat jeung lamun urang meta dina kasus ieu. Di dieu nu paling penting prinsip nu bakal mantuan anjeun ngahontal jangka panjang sukses:
- Nyadar yén parobahan nu anjeun bade pikeun nerapkeun dina kahirupan mah salawasna. Kumaha anjeun kasampak teu ngan genetik tapi ogé hasil tina gaya hirup anjeun, kumaha jeung naon dahar, naon anjeun ngalakonan. Lamun parobahan dina kabiasaan bakal samentara, hasil leungitna beurat ogé bakal samentara.
- Neruskeun saolah lalaunan salaku mungkin, nu maximum dina léngkah leutik. Teu maksakeun diri pikeun ngarobah hirup anjeun sakali jeung sakabéhna – sabab, paling dipikaresep, bakal teu digawe. Dina minat jeung willpower indit for lila teu bakal bisa dipaké. Tipe 1 watek anyar per bulan. Mimiti, contona, dina raraga nalungtik kumaha dahar: kakara meunang dipaké ka cacah kalori jeung ngarti kurang kumaha loba kalori anjeun dahar pikeun poé. Saterusna saeutik demi saeutik ngawanohkeun kabiasaan anyar: contona, meuli sorangan sababaraha pon sayur jeung buah unggal sababaraha poé (atawa sahenteuna sababaraha kali saminggu). Teu meta abruptly, nuliskeun mode ieu pikeun saeutik demi saeutik jeung comfortably – éta nagri, ngarah buru nepi ngajadikeun moal aya rasa.
- Jadi ati pisan jeung sensitip ka manéhna. Teu poho pikeun ngarojong diri jeung ganjaran keur nu anyar kabiasaan cageur, méré diri relief (ngubaran diri ka paporit pangan, komo lamun maranehna teu sigana "cageur"), inget yen 10-20% tina diet komo ieu disarankeun pikeun nyieun conventionally "bad" pangan sarta sacara umum nyieun diet anjeun, yen anjeun bener sunda. Sabab kadaharan ieu aturan jeung anjeun ayeuna salawasna – maranéhanana bisa jadi teu nyaman salaku mungkin.
- Laksana. Ieu ensures yén anjeun bakal loba nu ngarasa leuwih alus jeung nu bakal leungit beurat lolobana cadangan lemak, teu otot. Eta bakal milih hiji hal ka liking maranéhanana. Komo leumpang biasa anu dipake latihan, geus cukup ka huni dina eta.
- Nunda gaya hirup cageur prioritas luhur. Coba pikeun ngangkat pentingna latihan di jadwal anjeun pikeun prioritas pangluhurna. Pamustunganana, ieu bakal positif mangaruhan karya jeung kulawarga.
- Diturunkeun pelesir ti prosés. Ieu téh bagian pangpentingna dina prosés. Urang yakin yén pikeun leungit beurat leuwih alus pangalaman gede dina cara ieu pikeun bagian paling émosi positif.
Hatur nuhun pikeun maca jeung kahayang anjeun! Bakal sukses! Jaga diri!